Le Chou Kale

Le kale est très peu calorique (33 calories pour 1 tasse) et il regorge littéralement de bonnes choses : protéines, fibres, vitamine A, B (acide folique), C et K, acides gras oméga-3 (moins que dans le poisson, mais quand même!), fer, phosphore, potassium, calcium, zinc et lutéine (qui est excellente pour la santé des yeux).

Ses nombreux antioxydants en font un aliment de choix dans la  prévention du cancer. Il contribue également à la santé cardiovasculaire, entre autres en faisant baisser notre « mauvais » cholestérol. C’est un anti-inflammatoire (qui permet d’agir contre l’arthrite, le diabète, l’asthme et les maladies auto-immunitaires), c’est un allié dans la prévention de l’Alzheimer, en plus d’être un excellent aliment pour stimuler le système immunitaire et le métabolisme. Finalement, c’est un puissant détoxifiant. 

Il existe 4 modes de cuisson possibles :

· Au four… En chips (au sel, nature, à la sauce soja, à l’huile d’olive…), entre 12 et 20 minutes à 150°C. 

· À la vapeur… Placez les feuilles de choux dans le panier vapeur (ou une marguerite) d’une grande casserole remplie d’un fond d’eau salée… après avoir enlevé la nervure centrale. Couvrez puis amenez à ébullition. Réduisez le feu. Le temps de cuisson varie entre 4 minutes et 6 minutes !

· À l’eau… Placez les feuilles de choux dans une grande casserole. Recouvrez-les d’eau salée additionnée d’une petite pincée de bicarbonate (permet de préserver la couleur). Couvrez la casserole puis amenez à ébullition. Réduisez le feu et découvrez légèrement la casserole. Le temps de cuisson varie entre 4 et 6 minutes.

· À la poêle… Qu’elles soient précuites, crues ou congelées, après les avoir coupées en lanières, vous pouvez les faire cuire à la poêle dans du beurre, de l’huile… le temps que les feuilles s’attendrissent.

Crues, les feuilles de chou se conservent telles qu’elles, enveloppées dans un sachet de papier kraft ou un torchon humidifié et ce pendant plusieurs jours dans le bac à légumes.

Cuites, elles se conserveront un peu moins d’une semaine au frais dans un contenant hermétique.

Vous pouvez aussi les congeler, les déshydrater (dessiccation) au four ou au déshydrateur.

Crus, il vous suffit de couper les feuilles en lanières. Elles se conserveront jusqu’à 3 mois au congélateur.

Dans le cas ou les feuilles de choux entrent dans la composition d’un plat cuisiné, ne les décongelez pas au préalable. Incorporez-les directement dans votre plat sans les décongeler et suivez les indications de votre recette préférée ! 

Retirez la nervure centrale et filandreuse de chaque feuille de chou (à l’aise d’une paire de ciseaux ou avec les mains).

Les feuilles de choux verts, frisés ou kale se cuisinent comme le chou pommé… cuites ou crues !

Préparation de votre salade
Portez le quinoa et l'eau à ébullition dans une casserole. Réduire à feu moyen, couvrir et laisser mijoter environ 15 minutes.
Pendant ce temps, lavez et effeuillez le kale, dénervez les feuilles et hachez-les finement. 
Placez le kale dans un saladier, ajouter la vinaigrette citronnée et réservez pendant 10 minutes.
Lavez, pelez et découpez la tomate en dés. Coupez le demi avocat en dés. Hachez finement l'oignon rouge.
Mélangez-les au kale. Une fois le quinoa cuit et refroidi, ajoutez le à la salade. Décorez de quelques feuilles de menthe. 

Étalez la pâte brisée. Foncez-la dans un moule à tarte de 28 à 32 cm de diamètre (ou ici trois moules carrés). Réservez au frais le temps de préparer le reste des ingrédients.

Rincez les feuilles de chou. Asséchez-les sur un torchon. Enlevez la nervure centrale des feuilles de chou. Hachez-les finement. Réservez.

Rincez le poireau. Émincez-le. Réservez.

Battez vigoureusement les œufs et le jaune. Une fois bien mousseux, incorporez la crème tout en battant énergiquement. Assaisonnez. Ajoutez le piment d’Espelette et la muscade.

Répartissez le poireau émincé et les feuilles de chou sur le fond de tarte. Versez le mélange d’œufs battus dans la tarte.

Répartissez le fromage de chèvre frais en petits tas. Ciselez la ciboulette. Effeuillez la marjolaine.

Enfournez la tarte dans le bas du four préchauffé à 210°C. Réduisez immédiatement la température à 180°C, faites cuire 30 à 45 minutes.

Rincez puis brossez les pommes de terre. Posez-les dans une casserole. Si vous voulez diminuer le temps de cuisson, coupez-les en 4. Couvrez d’eau. Amenez à ébullition. Salez. Réduisez le feu et faites-les cuire jusqu’à ce qu’une fourchette transperce la chair (20 à 30 minutes). Épluchez les pommes de terre puis écrasez-les à la fourchette. Vous pouvez également les épluchez avant de les faire cuire. Réservez au chaud. 

Pendant ce temps, hachez le chou en lamelle et le poireau. Réservez séparément.

Faites blanchir le chou dans l’eau de cuisson des pommes de terre, et ce pendant 10 minutes (le plonger dans une eau bouillante salée). Égouttez-le bien.

Faites fondre le beurre, ajoutez-y le poireau rincé et finement tranché. Faites-les revenir quelques minutes puis ajoutez le chou. Faites revenir le tout pendant une dizaine de minutes. Incorporez la purée et la ciboulette ciselée. Ajoutez le lait tiède puis mélangez. Assaisonnez. Réchauffez si nécessaire. Servez après avoir saupoudré de muscade râpée et avoir arrosé la purée d’un léger filet d’huile d’olive.